3 تمارين سهلة «تناسب الجميع» لـ انقاص الوزن

أفضل تمارين انقاص الوزن

بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي، فإن ممارسة الرياضة هي إحدى الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الساعون إلى انقاص الوزن، لذا تلعب بعض التمارين الرياضية دورًا مهمًا في ذلك، وهناك 3 تمارين تحقق ذلك، وفقا لموقع «هيلث لاين» الأمريكي.

بالإضافة إلى مساعدتك على انقاص الوزن، تم ربط التمارين الرياضية عامة بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية، وتقوية العظام، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

1- المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لانقاص الوزن، فهو طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة، دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات.

أيضًا، يعد المشي تمرينًا ذو تأثير أقل من التمارين الأخرى، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك، ووفقا لموقع «هارفرد هيلث»، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة تبلغ 4 أميال في الساعة (6.4 كم / ساعة).

ووجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5٪ و 1.1 بوصة (2.8 سم) على التوالي.

إقرأ أيضا : هذه الحالات لا يتناسبها نظام «كيتو دايت»

ومن السهل إدراج المشي في روتينك اليومي، جرب المشي أثناء استراحة الغداء، أو صعود الدرج في العمل، أو اصطحاب كلبك للتنزه الإضافي، وللبدء، حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، ويمكنك زيادة مدة المشي أو تواتره تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة.

2- الركض

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على انقاص الوزن، فعلى الرغم من أنها تبدو متشابهة، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4-6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة) ، بينما تكون سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).

وبحسب «هارفرد هيلث»، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة)، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).

علاوة على ذلك، وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية الضارة، والمعروفة باسم دهون البطن، فتلك الدهون تحديدا تحيط بأعضائك الداخلية، ما يجعله مصدر أخطر من الدهون المتفرقة في أنحاء الجسم الأخرى.

يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن إجراؤها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي، للبدء، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يسبب صعوبة في مفاصلك، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب، أيضًا، تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج، والذي قد يكون أسهل على مفاصلك.

3- ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين شائع يحسن لياقتك ويمكن أن يساعدك على انقاص الوزن، وعلى الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تتيح لك ركوب الدراجة أثناء البقاء في الداخل.

وتقدر «هارفرد هيلث» أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة، أو 298 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12 إلى 13.9 ميل في الساعة (19-22.4 كم / ساعة).

ولا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لانقاص الوزن فحسب، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل، وزيادة حساسية الأنسولين، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت، مقارنةً بمن لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام.

ويعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين، بالإضافة إلى ذلك، فهو تمرين لا يحمل وزنًا ويقلل تأثيره، لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.