كم عدد السعرات الحرارية «الآمن» في اليوم لإنقاص الوزن؟

رغم أن أنظمة الحمية المختلقة تتطلب استشارة الطبيب المختص، إلا أن بعض النصائح الغذائية، يمكن أن تساهم في حرق الدهون وتقليل الوزن أيضا.

كم عدد السعرات الحرارية «الآمن» في اليوم لإنقاص الوزن؟

مهما كان طعامك صحيًا، فإن تناول السعرات الحرارية بالقدر المحدد وفقا للطول وكتلة الجسم وغيرها، هي السبيل نحو تقليل الوزن والحصول على القوام المرغوب.

ورغم أن أنظمة الحمية المختلقة تتطلب استشارة الطبيب المختص، الذي يحدد بدوره السعرات الحرارية المطلوبة يوميا لكل شخص، والتي يمكن أيضا تحديدها عبر تطبيقات رقمية مختلفة، إلا أن بعض النصائح الغذائية، يمكن أن تساهم في حرق الدهون وتقليل الوزن أيضا.

ويشير موقع «هيلث لاين» الأمريكي، إلى 5 نصائح قائمة على الأدلة، حول كيفية تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل مستدام.

كم عدد السعرات الحرارية الواجب تناولها في المتوسط؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على العديد من العوامل، بما في ذلك عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك وصحتك الأيضية، من بين عدة عوامل أخرى.

عند محاولة إنقاص الوزن، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري أقل مما يحتاجه جسمك، للحفاظ على وزنك الحالي.

سيساعدك هذا على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا، وفيما يلي متوسط ​​نطاقات السعرات الحرارية التي تأخذ في الاعتبار هذه العوامل.

السعرات المطلوبة للنساء

تحتاج المرأة المتوسطة النشيطة المعتدلة التي يتراوح عمرها بين 26 و50 عامًا، إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها، و1500 سعرة حرارية يوميًا، لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

ستحتاج النساء النشيطات يمشين أكثر من 3 أميال في اليوم، إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا، للحفاظ على وزنهن، وما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

الشابات في أوائل العشرينيات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية، ويحتاجن إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهن.

عادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل، وتحتاج المرأة المتوسطة النشطة بشكل معتدل فوق سن الخمسين إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها، و1300 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.

ولا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.

السعرات المطلوبة للرجال

يحتاج الرجل المتوسط ​​النشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و45 عامًا، إلى 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، و2100 سعر حراري في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.

قد يحتاج الرجال النشطون الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى 2800-3000 سعرة حرارية يوميًا، للحفاظ على وزنهم، و2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.

أما الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لديهم احتياجات طاقة أعلى، فيحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم، وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين، لفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع، ويجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل 2300-2500 سعرة حرارية يوميًا.

وتقل احتياجات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر، بين سن 46-65، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا.

بعد 66 عامًا، ينخفض ​​متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم.

السعرات المطلوبة للأطفال

تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم.

بينما يحتاج الطفل الصغير المتوسط ​​إلى 1200 – 1400 سعرة حرارية في اليوم، يحتاج المراهق المتوسط ​​النشط إلى ما بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الأولاد المراهقون النشطون إلى المزيد.

عادةً لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويشاركون في نشاط بدني منتظم إلى حساب السعرات الحرارية، عندما يتم تزويدهم بمجموعة من الخيارات الصحية لتناول الطعام، فإن معظم الأطفال النشطين بشكل معتدل يأكلون بشكل طبيعي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم.