الإصابة أثناء التمارين.. أطعمة تساعد على التعافي السريع

هناك بعض التوصيات من خبراء الصحة والتغذية، حول نوعية الأطعمة المناسبة لحالات الإصابة، والتي من شأنها الإسراع من التئام الجروح والتعافي من إصابات كسور العظام.

الإصابة أثناء التمارين.. أطعمة تساعد على التعافي السريع

الإصابة أثناء أداء التمارين الرياضية أمر طبيعي ومتكرر، وربما تحدث الإصابة –مع تنوع درجاتها- بشكل طبيعي دون ممارسة الرياضة، لذا تعد نوعية وكمية ما تأكله عامل أساسي للشفاء بشكل جيد، وتخفيف الألم وتحسين المناعة.

وهناك بعض التوصيات من خبراء الصحة والتغذية، حول نوعية الأطعمة المناسبة لحالات الإصابة، والتي من شأنها الإسراع من التئام الجروح، وفق ما نشره موقع «يو إس نيوز» الأمريكي.

كيف تدعم جسمك عند الإصابة؟

عندما تحدث إصابة تؤدي إلى تغيير كبير في نوع التمرين الذي يمكن للشخص القيام به، فقد تكون الاستجابة الطبيعية في توقف الشخص المصاب عن الأكل بالمعدل المعتاد، والاكتفاء بكميات محدودة للغاية، خوفا من زيادة الوزن مع قلة الحركة.

ومع ذلك، قد لا تدرك أن الجسم يمكن أن يستهلك 15 إلى 50٪ سعرات حرارية أكثر حسب نوع الإصابة وشدتها، وإذا أضفنا عكازات إلى ما سبق، فإننا نحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بمرتين إلى ثلاث مرات في اليوم مقارنة بحالتنا غير المصابة سابقًا.

الاقتراح الأول، لا تخفض السعرات الحرارية، لأن تلك الخطوة يمكنها إبطاء الشفاء والتعافي، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التغيير القصير في السعرات الحرارية إلى فقدان كتلة العضلات.

ومع ذلك، فإن تناول أكثر مما تحتاجه قد يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وزيادة فقدان كتلة العضلات وزيادة الالتهاب، ولهذا يأتي هنا أهمية معرفة الأطعمة المناسبة، والكميات المناسبة كذلك، والسؤال هنا: ماذا يجب أن تأكل للشفاء؟

البروتين والكالسيوم

العنصر الأهم والمطلوب لسرعة التعافي هو البروتين، خاصة الأطعمة الغنية بالليوسين، ويتمثل ذلك في منتجات الألبان والأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، وهناك أيضا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

ويعد البروتين هو مفتاح المساعدة في الشفاء، لذا فإن زيادة البروتين إلى 0.9 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم قد يكون فكرة جيدة، ولتحسين تأثير البروتين، يُنصح بتقسيم تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم، بهدف الحصول على 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة، بما في ذلك بعض البروتين في الوجبات الخفيفة أيضًا.

من الناحية المثالية، قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين، الأحماض الأمينية التي تحفز تكوين البروتين العضلي، مثل منتجات الألبان ولحم البقر والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والفول.

ووجد الخبراء أنه من السهل تلبية احتياجات الشخص المصاب، من خلال التأكد من تناول الزبادي والجبن والبيض والأسماك والفاصوليا يوميًا، إذ توفر منتجات الألبان أيضًا الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام.

فيتامين ج

فيتامين ج أيضًا مهم لإنتاج الكولاجين، لذلك من المهم تضمين الفواكه والخضروات في كل وجبة (حتى الوجبة الخفيفة).

بالإضافة إلى ذلك، يمكن للخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية مثل البنجر والجرجير والكرفس والسبانخ أن تساعد في التئام الجروح وإعادة تشكيل العظام.

 

ومن خلال تضمين المميزات والبروتين والمنتجات في كل وجبة ووجبة خفيفة، تظل طوال اليوم تشعر بالشبع، دون الحاجة للبحث عن مزيد من الأطعمة الإضافية.

ترويض الألم

بالتأكيد وجود كسر في العظام مؤلم للغاية، لذا أنت بحاجة إلى تناول بانتظام الأطعمة والمشروبات التي تساعد في السيطرة على الالتهاب، ولكن ما هي الأطعمة التي تحقق ذلك؟

هناك عصير الكرز الحامض، والتوت والبنجر، إضافة إلى الرمان والزنجبيل والزعفران، إلى جانب الكركم وأسماك المياه الباردة.

ويحتوي عصير الكرز الحامض على مواد كيميائية نباتية تسمى الأنثوسيانين والتي يمكن أن تقلل الالتهاب، ويمكن خلط عصير الكرز الحامض مع الماء الفوار للحصول على مذاق أفضل.

ويحتوي التوت على مواد كيميائية نباتية تسمى البوليفينول، والتي قد تقلل من وجع العضلات، ومن السهل إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى العصائر، كما يمكن إضافة الحبوب إلى السلطة، وإضافات أخرى مثل الزبادي أو الجبن القريش.

أما البنجر فيحتوي على النترات الغذائية، والتي يمكن أن تقلل من وجع العضلات.

ومع الإصابة، ينخفض ​​النشاط في بعض الأحيان، مما قد يعني فقدان القوة، وقد يقلل عصير الرمان أو العصير من فقدان القوة المصاحبة للالتهاب، كما يُمكن للكركم أن يساعد في علاج آلام العضلات المتأخرة، وكذلك في صحة العظام والمفاصل.

أما الزنجبيل والزعفران فكلاهما مُسكن (لتخفيف الآلام) ومضاد للالتهابات، ويعتبر الكركم والزعفران رائعين في الأطباق اللذيذة مثل الحساء واليخنات والصلصات، يلائم الزنجبيل الأطباق اللذيذة والحلوة.

وتوفر أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسردين، وكذلك بذور الشيا والكتان والقنب، أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.

كما أن التقليل من تناول السكريات المضافة في الحلوى والمشروبات السكرية والحلوى يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب.